Marcelo Pinheiro

Marcelo Pinheiro

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quarta-feira, 10 de abril de 2013

TREINAMENTO DE PERNAS PARA MULHERES - Parte 1






Recentemente fui convidado pelo professor e palestrante Mauro Guiselini para um projeto no qual falaremos sobre exercícios de hipertrofia. A primeira palestra é sobre Treinamento de hipertrofia de pernas para mulheres.
Espero que gostem!
Em breve postarei a parte 2

Abs

Assista aqui a Parte 1



domingo, 25 de setembro de 2011

Se você quer ficar com braços fortes aí vai a dica



Treinamento HIT Avançado Para Braços

Treinamento HIT Avançado Para Braços
By Robert Spector (WWW.CYBERPUMP.COM)

Você está descontente com o tamanho de seus braços? Bem, isso o coloca no mesmo nível de quase todo fisiculturista que já viveu!
Bem, é claro, você apenas pode trabalhar com aquilo que a mãe natureza lhe deu. E assim, a probabilidade de que você conseguirá a medida de 50 cm de braços que os fisiculturistas DIZEM TER (e em muitos casos, eles mentem ter) não é muito grande.
Porém, há boas notícias! A rotina a seguir NUNCA falhou em produzir melhorias significativas em tamanho e força muscular. Este programa especial para braços, é breve, eficiente e produtivo. E... Isso só leva 5 minutos! Yep!! você leu certo - 5 minutos. Mas, realizado CORRETAMENTE (e eu tenho que enfatizar essa parte) estes serão talvez os 5 minutos mais dolorosos que você alguma vez passou no ginásio. Isso foi testado originalmente no Nautilus Research Center em Lake Helen, Flórida, por aquele sujeito selvagem e excêntrico, o Arthur Jones.
Agora, se você realizar os treinamentos conforme o que estiver descrito, e tiver repouso adequado, você será recompensado com aumentos mensuráveis na circunferência da porção superior dos seus braços. Dr. Ellington Darden disse que, "a maioria dos fisiculturistas podem esperar acrescentar 1/2 polegada de massa muscular à porção superior de seus braços em uma semana, e uma polegada inteira depois de um mês". Sim, eu sei - ele tava bebado. Mas de acordo com Matt Brzycki, isso realmente funciona. E o amigo dele, Tom Laputka (ex profissional da NFL) usou isso com grande sucesso. Você pode ler mais sobre as aventuras de Matt no estranho mundo do treinamento de força nas coluna do Bill Piche "Reflexões de um HITer".
Certo, chega de "filhadaputisses" e vamos ao programa!
Oooh mas esse programa aí é matador.... desculpe, mas eu tinha que falar essa.
Você executa UMA (que é um número, assim eu realmente posso dizer que todos o HITers executam " numerosas séries ". HAH! Nós usamos aquele número um toda vez que nós cobramos por uma consulta... .oops) série de quatro exercícios diferentes, duas para os bíceps e duas para os tríceps,:

1. Uma repetição na barra-fixa: 30 a 60 segundos para a subida e 30 a 60 segundos para a descida (...sim! [em tom ameaçador] você ouviu direito! não é nenhuma piada!), IMEDIATAMENTE seguida por...
2. Rosca para bíceps (máquina ou peso livre) + negativas forçadas
3. Descansa no máximo um minuto.
4. Uma repetição de mergulho em paralelas: 30 a 60 segundos para a subida e 30 a 60 segundos para a descida (novamente, não é piada) IMEDIATAMENTE seguida por...
5. Extensão de tríceps (máquina ou peso livre) + negativas forçadas.

- Uma repetição na barra-fixa: Dependurado na barra-fixa, empunhando a mesma com uma pegada supinada, com os braços completamente estendidos, demore o máximo possível para que seu queixo ultrapasse a barra-fixa. Tente mover uma fração de uma polegada e sustentar, outra fração de uma polegada e sustenta, e assim por diante. Permaneça brevemente em cada posição (sem abaixar) e avance polegada após polegada até que seu queixo esteja sobre a barra. Peça para seu parceiro de treinamento (que tenha um relógio, eu espero) contar o tempo em segundos (5, 10, 15, 20, etc.) para você tomar ciência disso conforme o exercício progride. Tão logo você alcance a posição de topo, o abaixe exatamente da mesma maneira. Novamente, seu parceiro de treinamento deveria contar o tempo em segundos. Comece este movimento com 30 segundos para cima, e 30 segundos para baixo. Acrescente 5 segundos às fases positiva e negativa, a cada treinamento. Se você puder executar 60 segundos para cima e 60 segundos para baixo na primeira sessão, aí sim eu ficarei impressionado, mas mais importante que isso, use um cinto lastrado, ou segure um haltere entre suas pernas para tornar o movimento mais difícil.

- Rosca para bíceps: Se você fizer rosca para bíceps IMEDIATAMENTE depois dessa única repetição na barra fixa, seu nível de força na rosca estará reduzido em pelo menos 50%. Assim, você deveria usar aproximadamente a metade do peso que você normalmente usaria para qualquer quantia de repetições (por exemplo, 8 a 12) que você possa controlar. Execute tantas repetições quantas você puder SEM ROUBAR! É um inferno, mas você tem que manter uma boa técnica. Vá até o fracasso, e então, peça ao seu parceiro para lhe ajudar a executar uma repetição forçada. Então, peça ao seu parceiro que lhe ajude a fazer negativas forçadas ( ele levanta o peso, e você abaixa o peso em aproximadamente 6-8 segundos). Continue desse modo até que você não possa mais controlar a descida do peso.

Certo, agora eu o deixarei descansar e beber seu Gatorade ou seja lá o que for, durante aproximadamente um minuto.

- Uma repetição de mergulho em paralelas: faça este exercício do mesmo modo conforme descrito para a barra fixa.
- Extensão de tríceps: do mesmo modo descrito para a rosca para bíceps.

Eu conheço uma pessoa que tentou esta rotina, e essa pessoa não conseguia mover os braços depois disso! Era uma mulher, e eu estou contando isso para insultar os egos dos rapazes. Eu percebo que as mulheres parecem ter técnica melhor que os homens, e também podem ir ao fracasso do mesmo modo que os homens.
Não continue trabalhando seus braços do modo descrito acima, por mais de um mês. Sem chance! Você definitivamente entrará em overtraining. Eu penso que até mesmo duas semanas já é o bastante é (o que para os HITers provavelmente significa 3 treinamentos).
Seu parceiro de treinamento também é realmente importante aqui. Eles têm que observar a sua técnica e ajuda-lo a passar de um exercício ao próximo, RAPIDAMENTE! Além disso, certifique-se de anotar tudo o que você fizer, assim você saberá o que fazer durante o próximo treinamento.
Houve apenas UM homem que fez uma repetição de barra fixa na cadência 60/60 na PRIMEIRA vez que tentou. E não só isso, ele fez isto no FINAL de seu treinamento, depois que os braços dele obviamente estavam cansados. E esse homem é Boyer Coe.
Para resultados a longo prazo, eu recomendaria que você prosseguisse lendo o artigo do Brô' Bill sobre como conseguir grandes braços: “Então, Você Quer GRANDES BRAÇOS!?.”
Você simplesmente não conseguirá continuar fazendo esta rotina o tempo todo. Talvez consiga faze-la uma vez a cada alguns meses.

sábado, 24 de setembro de 2011

Verão: enxugue as gorduras com exercícios aeróbios | Cristiana Arcangeli

Verão: enxugue as gorduras com exercícios aeróbios Cristiana Arcangeli

sábado, 20 de agosto de 2011

Dicas técnicas sobre Musculação

• Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;

• Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos;

• Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;

• Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões;

• Mantenha o controle do peso durante todo o movimento;

• Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada;

• Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações
para o mesmo músculo ;

• Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos
sobre o músculo;

• Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução; é
nele que ocorre o anabolismo muscular.


• Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto
pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.

• Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o
desperdício calórico.

• Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não
proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular.
Procure a carga ideal.

• Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um
minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.

• Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de
recuperação para estimular o crescimento muscular.

• Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter
melhor liberação do hormônio do crescimento.

• Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são:
ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos,
iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.

• Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e
aminoácidos.

• Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para
construir músculos.

segunda-feira, 8 de agosto de 2011

Dez regras para o bodybuilding obter pernas definidas e musculosas



1) Agache se você puder.

A menos que você tenha alguma lesão lombar, seu melhor investimento em termos de tamanho e força para a porção inferior do corpo é a realização do agachamento com barra livre. Falando em termos simples, não há nenhum outro exercício mais difícil de ser realizado ou mais produtivo do que o agachamento. Algumas pessoas entendem que não há nada de impressionante em alguém empilhar meia tonelada em um leg press ou qualquer outra máquina. A diferença em termos de dificuldade é tão grande que a maioria dos caras que consegue fazer 10 repetições profundas em um leg press carregado com 450 kg, provavelmente não conseguirá fazer sequer uma única repetição com uma barra pesando 150 kg apoiada em seu trapézio.
Agachar é algo tão eficiente, que beneficia não apenas as pessoas envolvidas nos esportes de força, mas virtualmente a todas as pessoas envolvidas em todos os outros esportes que existem. O benefício que você obterá em executa-lo é uma das poucas coisas garantidas em sua carreira de treinamento. Se hoje você puder agachar 100 kg  para 10 repetições, e daqui a um ano a partir de agora você puder fazer o mesmo com 160 kg, suas pernas estarão significativamente maiores. Elas terão de crescer, elas não terão nenhuma escolha a não ser adaptar-se à tensão adicional imposta.
É verdade que algumas pessoas conseguem construir pernas bastante enormes sem agachar, mas eles definitivamente são a exceção à regra. A melhor opção será o agachamento na máquina Smith, posicionando os pés ligeiramente adiante, o que faz tornar o exercício mais confortável, pelo fato de não ser necessário equilibrar o peso. O leg press e o agachamento hack certamente têm seu lugar no treinamento de pernas, mas apenas de modo complementar a alguma forma de agachamento. Trabalhe duro no agachamento, e suas pernas mostrarão os resultados disso.

2) Use uma amplitude completa de movimentos.

Quando alguém agacha com cargas expressivas no agachamento ou no leg press, 99 vezes entre 100, eles estão fazendo o movimento pela metade, ou menos ainda, e roubando de suas pernas a oportunidade de crescerem. Use um peso que você de fato possa controlar. Realmente, caso feito com muito peso para meias repetições, isso certamente superenfatizará os glúteos e a porção superior das coxas; porém, agachar até embaixo produzirá desenvolvimento completo dos quadríceps até o nível dos joelhos, e até mesmo para tornar seus ísquios tibiais mais espessos. Aplique a regra da amplitude completa do arco articular para todos os outros movimentos para as pernas, exceto para a extensão de pernas. Este não deveria ser iniciado com as pernas flexionadas qualquer pouco a mais que um ângulo de 45 graus, pois os ligamentos do joelho podem ser estirados excessivamente. Porém, com todos os tipos de exercícios de pressão e de roscas de perna, desça o que puder antes de voltar para cima. Apenas lembre-se: Repetições completas para desenvolvimento completo.

3) Treine quadríceps e ísquios em dias separados, ou treine ísquios por primeiro.

A maioria de nós que têm treinado durante vários anos nem sonha em treinar a porção superior do corpo, inteira, de uma só vez. É simplesmente uma área muito grande para ser trabalhada por inteiro. Ironicamente, entretanto, muitos de nós nem questiona o fato de treinar os quadríceps e ísquios na mesma sessão, e freqüentemente juntamente com as panturrilhas; em outras palavras, a porção inferior do corpo, inteira. É por causa disso que freqüentemente nós não vemos os ganhos que deveríamos ver. Nós até podemos fazer um bom trabalho para os quadríceps, mas nós sempre acabamos por economizar um pouco de gás para os ísquios. E não importa o quanto você pensa ter economizado para os ísquios, depois de um bom trabalho de quadríceps, caracterizado por agachamento, extensões, leg press e talvez até mesmo algum a fundo ou avanço, não há chance de você poder oferecer aos seus ísquios a energia e a intensidade das quais eles precisam para crescer.
A  melhor solução para isso é trabalha-los em sessões diferentes, de preferência após três dias de intervalo, devido a inevitável sobreposição que se experimenta em movimentos compostos como o agachamento. Muitas vezes, tal simples mudança é o bastante para produzir ganhos em fisiculturistas cujas pernas não se desenvolvem já há anos. Essa é outra opção para esses entre vocês que têm superenfatizado os quadríceps. Se você escolher fazer isso, esteja seguro de que seu trabalho para os quadríceps seja o mínimo necessário para garantir a manutenção da massa já adquirida, e umas duas séries de agachamento e de extensões são suficientes para isso. Fazer uma mistura entre quadríceps com ísquios no mesmo treinamento pode ser algo excessivo.

4) Vá devagar com os aeróbios, ou você pode comprometer o crescimento das pernas
Se o crescimento das pernas for uma prioridade para você, você deveria então limitar drasticamente o seu trabalho cárdio ou deveria manter isso em ritmo moderado. Uma breve caminhada na esteira deveria bastar. Você terá que fazer sessões de cárdio mais longas para queimar o mesmo número de calorias que você queima quando você faz isso em um ritmo mais rápido, mas você não estará em perigo de interferir na recuperação e no crescimento das suas pernas. Uma regra cardeal é a de nunca fazer nenhum tipo de trabalho cárdio no dia seguinte ao treinamento de pernas. Deixe suas pernas descansarem e recuperar-se durante pelo menos um dia inteiro. E em qualquer caso, nunca execute seu trabalho cárdio tão intensamente e com tanta resistência na máquina, que suas pernas comecem a inflar e encher-se de ácido láctico. Se você fizer isso, pode ter toda a certeza de que você estará tirando do seu próprio potencial de crescimento.

5) Use repetições altas e baixas.

Pernas são um grupo muscular engraçado, de forma que isto parece responder melhor a uma mistura de repetições altas e baixas. Você pode organizar seu ciclo de treinamento de forma que você faça repetições altas ou baixas em certas épocas, talvez como parte de um ciclo pré-planejado de periodização. Bazistas usam esta técnica para aumentar seus levantamentos máximos no agachamento, enquanto progridem em carga e reduzem as repetições nas semanas que antecedem uma competição. Outra abordagem é a de incluir repetições altas e baixas no mesmo treinamento.

6) Mude sua série freqüentemente.

Muitas pessoas entram na academia todas as semanas e fazem os mesmos exercícios, na mesma seqüência, com os mesmos pesos e repetições, durante meses, e incrivelmente, até mesmo anos, e ainda ficam se perguntando sobre o porque seus físicos não estão ficando qualquer coisa melhores. Não caia nessa armadilha. Felizmente, as revistas apresentam novas idéias todos os meses.   uma verdadeira cornucópia de experimentos, tais como: X Reps, POF, Contrações Estáticas, Heavy Duty e muitos mais. Isso é como qualquer outra coisa na vida: Se o que você estiver fazendo não estiver funcionando, tente qualquer outra coisa. Eventualmente, você encontrará alguns exercícios e técnicas que funcionam como magia para você, e você pode fazer um rodízio entre elas através do restante da sua carreira de levantamento, e pode manter-se produzindo ganhos adicionais.
O ponto chave é manter uma mente aberta. Alguma rotina ou exercício que você ainda não tentou poderia ser aquilo que abriria um novo fluxo de crescimento. Quando tiver a ver com exercícios, técnicas e rotinas, não ignore algo até que você tenha tentado.

7) Mantenha seus joelhos livres de lesões.

Observe qualquer grupo de sujeitos que têm treinado por pelo menos a metade de suas vidas ou mais, e você notará que as conversas freqüentemente têm como tema, queixas e mais queixas, do tipo: " eu tenho mais lesões e dores nas juntas do que você ". Uma das áreas da qual a maioria se queixa são os joelhos. É verdade, alguns conquistaram seus problemas de joelho em esportes de contato como o futebol , mas muito desses joelhos ruins originaram-se no ginásio. Normalmente, o culpado mais comum, é subir explosivamente ou impulsionar rapidamente da posição de fundo de agachamentos e leg presses pesados, o que tem o efeito de aliviar momentaneamente a tensão sobre os músculos dos membros inferiores, enquanto aumentam desproporcionalmente a tensão sobre os tendões e os ligamentos que ligam os ossos entre si e os músculos aos ossos. Esses tecidos conjuntivos são propensos a degeneração ou até mesmo a ruptura, caso, um excesso de tensão seja aplicada neles, e/ou com muita freqüência.
A teoria aplicada nessa prática bastante comum é a de que as extensões de perna são um modo perfeito para aquecer os joelhos e pré-exaurir os quadríceps. Desse modo você precisará de menos carga nos movimentos de pressão que virão a seguir.

8) Esprema os músculos alvo em exercícios apropriados.

Exercícios de isolamento como as extensões de perna e as flexões de perna serão mais eficientes se você realizar o esforço consciente de contrair os músculos tão arduamente quanto você puder ao término de cada repetição. Em vez de apenas arremessar o peso para cima e deixa-lo cair de volta até embaixo, controle a subida do peso para uma contração lenta, e mantenha uma forte flexão por um instante, como se isso valesse sua vida, do mesmo modo como isso também se aplica às extensões de perna. Você poderá ter que cortar pela metade o peso você usa nesses movimentos, mas eu o asseguro que os resultados compensarão o sacrifício. É claro que, você não quer se aborrecer sobre contrair suas coxas em movimentos compostos como os agachamentos ou leg press. Na realidade, você deve querer é evitar fazer isso, porque nesses, para contrair as coxas completamente, você teria que “travar” os joelhos, e isso não é nem um pouco seguro para a saúde dessas articulações.
9) Use calçados apropriados.

Isso pode parecer completamente trivial, mas eu o asseguro que não é. Você não pode executar corretamente agachamentos pesados - ou qualquer movimento composto de pressão - a menos que seus pés e tornozelos estejam bem apoiados e estáveis. Tênis leves para corrida, do tipo Nike Shox não servem para os agachamentos, não importa o quanto a aparência deles seja "legal". Eles não apenas deixam seus tornozelos completamente sem assistência, mas os dedos dos pés, e particularmente nesse tipo de calçado, parecem como se fossem saltar para fora, estourando a ponta do tênis diretamente na frente deles.
   use tênis de cano longo esteticamente  não são bonitos mais dão muita segurança por segurar os tornozelos,isso faz muita diferença.     

10) Ataque os pesos com atitude, e não desista.

A última regra é cultivar uma atitude de guerreiro a respeito do treinamento para as pernas. Nenhuma parte corporal é tão angustiante, exigente e completamente incômoda de ser treinada do que as pernas. Uma série pesada de agachamento esgota o seu organismo por inteiro, e até mesmo respirar torna-se um desafio formidável. A urgência para terminar rapidamente a série é poderosa, mas você tem que impor o espírito sobre a matéria para forçar seu corpo a ir até onde ele implora para não ser levado. Você tem que abordar o treinamento de perna como uma guerra, e sua missão é atacar e continuar lutando até que você conquiste os pesos. Talvez você não consiga parar em pé durante algum tempo. Isso é certo. Talvez suas pernas estarão tão doloridas durante os próximos cinco dias, e você terá que arrastar seu corpo escada acima com as mãos no corrimão. Isso também está certo. Apenas saiba que o treinamento apropriado de pernas é extremanente muito dificil. É um desafio à sua força de vontade, à sua tolerância à dor, talvez até mesmo à sua sanidade. Mas se você puder aceitar este desafio, você sairá da batalha com boas  pernas.

Isso conclui séries de regras a serem seguidas para acrescentar massa a vários grupos musculares em seu corpo. Se você seguir essas regras, você avançará para além dos limites daquilo que você pensava ser possível para o seu físico. Muitas das sugestões não são muito mais do que bom senso, mas você ficaria chocado em saber o quanto o bom senso é algo raro no mundo do bodybuilding. O melhor da sorte para você em sua busca pelo desenvolvimento físico mais perfeito do qual você pode ser capaz!

terça-feira, 20 de julho de 2010





MR SANTOS - 1995

MR SANTOS  - 2000

sexta-feira, 19 de junho de 2009

Minha história

          Pratico esportes desde a adolescência, treinando em casa, sem acompanhamento.
         Frequentava semanalmente o Parque do Ibirapuera, onde conheci um grupo de amigos que praticava esportes, como corrida; flexão; barra entre outros.
         Aos 18 anos, com meu ingresso no Exército, comecei a treinar com mais frequência e obtive ótimos resultados (mesmo sendo o menor do pelotão).
         Ao regressar, em 1985, fui convidado a trabalhar como instrutor na Academia Power, localizada na Rua Cardeal Arcoverde.
         Em 1989, já com mais experência, fui convidado a trabalhar na Academia Pumping Iron, na Vila Clementino, onde atuei como instrutor e coordenador.
        Em 1995, fui convidado a trabalhar na Companhia Athlética, como Professor de musculação, onde estou até hoje como Personal Trainer.
        Em 1998, quando a Educação Física foi regulamentada resolvi fazer a faculdade, me formando em 2002. A faculdade complementou aquilo que aprendi ao longo dos anos.
 
INÍCIO
©2011 Patricia Corain