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Ganhar massa muscular

O treinamento de força gera adaptações que evoluem desde as neuronais até as estruturais, estas ultimas conhecidas como hipertrofia. O aumento de seção transversal do músculo (hipertrofia) é um fenomenal adaptativo o qual não se acaba de descobrir qual é o mecanismo que o desencadeia, nem qual o mecanismo pelo qual aumenta seu tamanho (hipertrofia ou hiperplasia). 

Por sua característica estética pode ser considerada um dos objetivos do treinamento de força mais pretendidos pelos usuários de uma academia de musculação.

Muitas vezes a obsessão por conseguir este desenvolvimento máximo dos músculos (vigorexia) cega os usuários e inclusive os instrutores e evitam aspectos básicos da teoria do treinamento, que foram extraídos anos atrás de estudos científicos. 

Esta vigorexia no pior dos casos se aproxima a um consumo de anabolizantes, conseqüência fatal, porque é um método de crescimento muscular no qual também prima à desinformação 

A primeira coisa a destacar é que “em ocasiões como resposta a algumas modalidades de treinamento, pode existir uma grande hipertrofia muscular não acompanhada de incremento de força…” (Barbany, 1990) com o que nos obriga a diferenciar o que seria uma adaptação estrutural funcional do que não o seria, a respeito Tous 1999 diferencia dois tipos de hipertrofias que igual faz Nikituk e Samoilov (1990) citados pelo Siff e Verhonshansky 2000. 

A hipertrofia sarcoplasmática também denominada estética (Tous, 1999) a que aumenta o volume dos elementos não contráteis; aumento da seção transversal, mas a densidade das fibras musculares por unidade de área diminui e não se produz o aumento de força muscular correspondente. 

E a hipertrofia sarcomérica, também chamada hipertrofia útil caracterizada pelo aumento de tamanho e do número dos sarcómeros podendo ser em série ou em paralelo às miofibrilas existentes sendo em paralelo as que contribuirão para melhora da capacidade para produzir tensão muscular. Este tipo de hipertrofia permite aplicar que a força contrátil máxima muscular seja de 3-4 Kg/cm2 da seção do músculo. Guyton Hall (1997) 

Tirado de Tous 1999. 

Distintos tipos de hipertrofia e tipo de treinamento que podem explicar sua aparição. O treinamento com uma intensidade em torno de 10RM, um volume por grupo muscular não excessivamente elevado (10 séries) e uma progressão vertical (passar da 1ª série de um exercício a 1ª série de outro exercício na execução dos exercícios parece ser o estímulo mais adequado para conseguir uma hipertrofia útil ou sarcomérica. Ao contrário uma intensidade menor 12-15RM, um volume maior e uma progressão horizontal na execução dos exercícios (completar todas as séries de cada exercício) parece ser que ao provocar uma fadiga acumulada conduz em maior grau à consecução de uma hipertrofia sarcoplasmática (Adaptado do Zatsiorsky 1970, 1995) 

O mecanismo de produção da hipertrofia é motivo de discussões nos fóruns científicos, mas parece estar assumido pela grande maioria que a teoria que mais se adapta se trata da teoria do ATP, (teoria da insuficiência do ATP enunciada pelo Hartmann e Tunnemann, 1988 na Bompa, 2000) que expõe que a redução do ATP é o estímulo ativador do aumento de síntese de proteínas depois de um exercício contra resistência, a explicação que propõe Shiff e Verhoshansky (2000) é que cada célula tem uma quantidade fixa de energia em qualquer instante, esta se deve distribuir entre metabolismo protéico e o trabalho mecânico, visto que no exercício intenso a maior parte dessa energia se dedica à contração muscular, existirá um déficit energético para o crescimento (metabolismo anabólico) e a manutenção protéica, por isso se entra em fase de catabolismo protéico, que servirá de estímulo para a supercompensação em posteriores períodos de descanso quando a célula não tenha gastos de energia pelo trabalho mecânico e possa lhe dedicar a maioria da energia ao metabolismo protéico. 

A segunda teoria que parece a mais certa se trata da teoria de destruição ou processo catabólico como estímulo para uma posterior restauração graças a uma síntese protéica, também conhecida como a teoria do “break down and buid up”(Cometti, 2001); que parte da idéia base da teoria da degradação/sínteses do Engerhardt (1932 em Caldeirão e col,2004.) como possível mecanismo biológico de adaptação. A qual defende que quanto mais se catabolise, maior se anabolizará no processo de supercompensação graças ao repouso. 

Partindo dos conhecimentos fisiológicos da hipertrofia analisaremos alguns princípios do treinamento esportivo que facilitarão este desenvolvimento muscular. 

1. Principio ou Lei de Umbral (lei do Schultz-Arnodt)

Todo sujeito possui um estímulo Umbral (O ponto em que um estímulo ocasiona uma transmissão de um impulso nervoso) ótimo o qual provocará respostas e adaptações positivas, se aplicar um estímulo por debaixo deste Umbral o estímulo não gera nenhum tipo de resposta nem adaptação. E ao outro extremo, se o estímulo se localizar por cima do Umbral ótimo, o estímulo é excessivo para as capacidades do organismo podendo provocar lesões (tanto por sobreesforço a uma excessiva intensidade ou sobresolicitação por excessivo número de repetições) e inclusive sobretreinamento, ao ultrapassar a capacidade do organismo de se recuperar 

2. Lei da Supercompensação

A supercompensação (lei do Weigert) ou sobrecompensação. A supercompensação conduz ao armazenamento de energia a um nível superior.

Podem-se diferenciar quatro etapas. A primeira está caracterizada pelos ajustes fisiológicos do organismo ante o treinamento. Mobilizando os recursos funcionais. Na segunda as cargas vão aumentando sistematicamente, produzindo transformações estruturais e funcionais em órgãos e malhas do sistema funcional correspondente. A terceira fase é a adaptação crônica estável mediante uma reserva que permita um novo nível funcional do esportista. Existiria uma quarta fase que se provocaria por um treinamento irracional, e se descreveria como uma insuficiência funcional, causando mal rendimento muscular e predomínio dos processos catabólicos frente aos anabólicos (Pablos e couve., 2005) 

Três formas de supercompensação: Positiva: se dá o tempo suficiente entre as cargas para que seja possível produzir a melhora do nível de aproveitamento dos efeitos da carga anterior. Neutra: o tempo de recuperação é muito comprido alcançando o nível anterior de rendimento. Negativa: quando o tempo de recuperação é muito curto e não se permite que se recupere o organismo, produzindo uma baixa do nível de rendimento. 

3. Síndrome Geral de Adaptação

Hans Seyle estudou a natureza e os efeitos do estresse (entendido como estímulo externo determinado por fatores como a intensidade, duração, densidade, volume que alterará o equilíbrio interno do organismo). A partir do que observou desenhou um modelo denominado síndrome de adaptação geral (SAG), o qual serve para explicar o desenvolvimento da força. Este modelo mostra como o estresse gera uma situação desequilibradora, o corpo responderá mediante alguns ajustes fisiológicos para opor-se ao estresse e restabelecer o equilíbrio. 

4. Principio de progressão ou do crescimento paulatino do esforço

Apóia-se na capacidade de assimilação de estímulos crescentes. A progressão favorecerá o incremento do nível do atleta. Embora tenha que destacar que o princípio do esforço progressivo não gera um incremento do rendimento de forma linear. 

5. Principio de variabilidade

Aplicação de grande variedade de exercícios, cargas e métodos. Para evitar a monotonia, a habituação e acomodação ao estímulo junto a um baixo nível de ativação psicológica. 

Os motivos que são capazes de alterar os fatores musculares mediante o treinamento e pelo que, a hipertrofia muscular é dependente segundo González Badillo e Ribas Serna (2002) são: 

a) esforço do treinamento

b) presença de hormônios (GH, testosterona, estrogênios, insulina, catecolaminas, corticóides). As respostas agudas hormonais é um dos fatores que mais contribuem à hipertrofia muscular, Kraemer e couve., (1990 no Ahtiainen e couve., 2005)

c) fatores de crescimento (IGF ou fator de crescimento parecido à insulina, GF fibroblástico, GF derivado das plaquetas, GF neural, GF colinérgico, entre outros)

d) alguns substratos ergogénicos (como o cloridrato de creatina)

e) Ênfase da fase excêntrica. Considera-se essencial a fase excêntrica para que possa acontecer a hipertrofia, Booth e couve., 1991;Higbie e couve., 1996 citados por Lê, 2003; González Badillo e Ribas Serna 2002; Dudley e couve., 2003; Ebbeling e couve., 1989 no Antonio e Gonyea, 1993) 

“Muitas das adaptações estruturais produzidas pelo treinamento de força, são frutos de uma ativação específica do sistema neuroendócrino que afeta o grupo de hormônios que determinam o balanço anabólico-catabólico”, conhecendo esta relação deu incentivo para que os esportistas tomassem substâncias ergogénicas ou hormonar-se, simulando o incremento agudo hormonal induzido pelo exercício, a fim de mediar às mudanças no tamanho muscular e na função neuromuscular (Kraemer e couve., 1990 no Ahtiainen e couve., 2005; Caldeirão e col,2004.). 

Sem querer dar uma de juiz nem moralista se expõe brevemente a seguir um tema que parece tabu, mas que é atual e sobre o qual os cientistas realizaram estudos para encontrar resultados objetivos. Trata-se do uso dos agentes hormonais. No artigo vai se tratar brevemente da relação destas substâncias com respeito ao crescimento muscular, e não aprofundaremos sobre os efeitos secundários. Estas substâncias incrementam a corporal, visto que atuam sobre as sínteses protéicas e sobre o conteúdo hídrico muscular e reduzem à graxa, aumentam a força, aumentam a resistência e reduz o tempo de recuperação. Pretendem gerar efeito anabólico e anticatabólicos somados (García Manso, 1999), recordemos que terá que facilitar este estado visto que a vida das proteínas contráteis é pequena, de 7-15 dias (Heredia e Ramón 2005), por isso dê muita importância ao descanso. 

Para o desenvolvimento muscular (hipertrofia) os hormônios anabólicos (com caráter construtivo) que mais se destacam são a testosterona, hormônio de crescimento, insulina e somatomedinas.

Philips (1990 no García Manso, 1999) determina que a dose útil e não prejudicial esta influenciada por cinco parâmetros: 

1. Momento que se usa

2. Efeito que pretende

3. Ação paralela com outros produtos

4. Formas de administração

5. Características da pessoa 

Não pode se assegurar que toda a atividade dos esteróides anabolizantes sintéticos se deva a sua interação com os receptores fisiológicos de andróginos (Manso, 1992) além de estarem demonstrados os nocivos efeitos colaterais que provocam sobre o organismo (Kraemer, 1999; Wilmore e Costill, 1998; Manso, 1992; García Manso, 1999; González Badillo e Gorostiaga, 1995; entre outros) 

Como conclusão podemos dizer que o estímulo extensivo com objetivo hipertrófico gera uma grande fadiga, e uma grande degradação protéica, aspectos que geram um fenômeno de supercompensação e portanto maior será a síntese protéica (Teoria Engelgardt). Se estiver bem acompanhado de uma correta e planejada alimentação (Volek, 2004) e um descanso superior a 24 horas (Häkkinen, 1994 no García Manso, 1999) e tappering adequado. Não cumprir corretamente estes parâmetros desencadeará que se imponham as reações catabólicas frente às anabólicas além de estar exposto a sofrer sobretreinamento (Israel em Pablos e col., 2005) e lesões. O uso de agentes hormonais anabólicos vão favorecer o desenvolvimento muscular por seu efeito anabólico (construtivo) e anti-catabólico (anti-destruição) obrigado principalmente por uma maior síntese protéica e a uma maior velocidade de recuperação. Embora possua efeitos secundários adversos e nocivos para a saúde de nosso organismo.

Treinamento e desenvolvimento de pessoas: dois lados da mesma moeda

O desenvolvimento representa um conjunto de atividades que objetiva explorar o potencial de aprendizagem e a capacidade produtiva das pessoas, visando mudanças de comportamentos e atitudes bem como a aquisição de novas habilidades e conhecimentos. Tem como meta maximizar o desempenho profissional e motivacional do ser humano, melhorando os resultados e consequentemente gerando um bom clima organizacional. 

O treinamento é um dos recursos do Desenvolvimento de Pessoal. Visa o aperfeiçoamento de desempenhos, aumento da produtividade e das relações interpessoais. Para isso, prepara o potencial humano frente as inovações tecnológicas e as constantes mudanças do mercado de trabalho, sendo o treinamento indispensável para a busca da qualidade total. Segundo Boog (2001, p. 78) o treinamento começa como uma resposta a uma necessidade ou a uma oportunidade em um ambiente organizacional. Estabelecer o valor faz com que o círculo completo do processo seja cumprido, pois enfoca as necessidades, os problemas e as oportunidades que ele originalmente visava a atender. 

Investir no desenvolvimento de pessoas significa investir na qualidade de serviços que determinada empresa oferece, porém, esse investimento deve privilegiar todas as pessoas que participam da organização, pois os resultados decorrem das atividades do coletivo. 

Para os autores Tachizawa, Ferreira e Fortuna (2001, pp. 220-221), o treinamento tem como objetivo a preparação das pessoas para a execução imediata das diversas tarefas peculiares a organização; dando oportunidades para o contínuo desenvolvimento pessoal, não apenas no cargo atualmente ocupado, mas também em outros que o indivíduo possa vir a exercer; mudança nas atitudes das pessoas, a fim de criar entre elas um clima mais satisfatório, aumentando-lhes a motivação e tornando-as mais receptivas às técnicas de supervisão e gestão. 

A idéia de treinamento nos remete a algumas perguntas como o por que, em que, quem, como e quando treinar. Para isso existem etapas de elaboração, ou seja, primeiramente é necessário um diagnóstico das necessidades de treinamento, depois, uma programação de treinamento para atender às necessidades diagnosticadas anteriormente, logo em seguida, a aplicação e execução, e por fim, a avaliação dos resultados obtidos. 

O diagnóstico das necessidades pode ser feito a partir da análise organizacional, das operações e tarefas e, por último, da análise individual e coletiva. Quanto a execução de um treinamento, esta deve levar em consideração os vários tipos de treinamento: primeiro o de integração que tem como objetivo adaptar as pessoas à organização; depois o técnico-operacional, que busca capacitar o indivíduo para o desempenho das tarefas específicas as quais realiza; o treinamento gerencial, que tem o intuito de desenvolver a competência técnica, administrativa e comportamental, e, por fim, o treinamento comportamental, que tem como objetivo solucionar os problemas das inter-relações no contexto do trabalho. 

Ainda segundo os mesmo autores (2001, p. 226), a execução de um determinado treinamento deve levar em consideração os seguintes fatores: adequação do programa às necessidades da organização; qualidade do material didático; cooperação do pessoal de chefia; qualidade e preparo dos instrutores e a qualidade do pessoal a ser treinado.

Um ótimo artigo para ler...


Minha experiência de treino com Mike Mentzer
Por Paul Becker

Meu interesse pelo fisiculturismo começou pelos idos de 1978, Nessa época Mike Mentzer estava decolando no ranking dos fisiculturistas. Ele venceu o Mr. Universo em 1978 tornando-se o primeiro fisiculturista na história a obter uma pontuação perfeita dos juizes, no ano seguinte ele ficou em segundo atrás do Frank Zane no Mr. Olympia, algumas testemunhas dizem que Mike deveria ter ganhado aquela competição. Sua última competição foi o infame Mr. Olympia de 1980 onde o próprio Arnold, retornando de sua aposentadoria das competições, foi o vencedor. O rumor foi que Arnold estava cansado de ouvir o Mike dizer que seu sistema Heavy Duty era o único sistema válido de treinamento, e que ao derrotar o Mike ele pretendia provar que ele estava errado. Arnold venceu a competição, embora ele não estivesse em sua melhor forma, Mike que estava então em sua melhor forma, muito melhorado em relação à sua forma no ano anterior classificou-se em 5º lugar, as pessoas gritaram " FIX " (que as colocações já estavam pré-estabelecidas antes do julgamento dos árbitros)! e Mike, indignado, abandonou a carreira competitiva. 

Hoje se vê que Mentzer criou muita comoção com seus artigos sobre o sistema Heavy Duty. O Mike afirmou que todos os fisiculturistas estavam em overtraining e que isto estava reduzindo a velocidade de seus progressos, e enquanto a maioria dos fisiculturistas, tal como Arnold estavam treinando durante 2 ou mais horas por dia, 6 dias por semana e fazendo 20 ou mais séries por parte do corpo, Mike estava fazendo apenas 30 minutos 3 a 4 vezes por semana e aproximadamente cerca de 5 séries por parte do corpo (mais tarde ele iria sugerir a realização de ainda menos, como você logo verá).

O debate agitou-se sobre: "Ele está errado". "Ele está Louco". "Ele apenas está tentando ganhar algum dinheiro". "Não, o Mike tem razão". "Ele é um gênio". "Ele nos mostrou o caminho", e assim foi e ainda continua até hoje.

Porém, este artigo não quer provar se Mike está certo ou errado. Isso só serve para descrever uma experiência pessoal, e sugerir que você pelo menos experimente a rotina que o Mike passou para mim.

Eu estava na Califórnia em 1999, e na época Mike trabalhava como Personal Trainer em Santa Monica. Eu iria embora dentro de algumas semanas, e sabia que esta era minha última chance de conhecer e treinar com um herói da minha adolescência (nessa ocasião eu sequer imaginava o quanto eu estava correto, pois Mike faleceria menos de dois anos depois daquilo). 

Eu liguei para o Mike e agendei uma consulta com ele. Eu fui até o ginásio e quando eu vi Mike caminhando até mim, a primeira coisa que eu notei foi que ele parecia estar sentindo dores. Eu disse "Mike, o que você tem nas costas?!" "Bem, eu tenho tido problemas de coluna durante anos" respondeu ele. Muitos criticam as últimas teorias do Mike, baseando-se no fato que ele próprio tinha estado em péssima forma ao longo da década de 1990, e que se tudo o que bastava eram umas poucas séries por treinamento, então por que ele estava numa forma tão ruim?... . A verdade é que há tempos ele não era mais capaz treinar tão duro quanto ele sabia que ele deveria, devido aos problemas nas costas.

Outra coisa que eu notei foi que ele podia não estar em forma, mas não estava tão mal o quanto andavam falando, e que seus braços e antebraços ainda estavam bastante grandes!

Ele disse que me colocaria em um treinamento de pernas, e a primeira coisa que ele me mostrou foi o modo como ele queria que eu fizesse os exercícios, ou seja, bem lento, levantar em 4 segundos e abaixar em 4 segundos. E se um exercício oferecesse resistência na posição contraída, tal como na cadeira extensora, que eu deveria sustentar a contração durante 2 segundos. Isto torna o exercício muito difícil, contudo, extremamente seguro, ele me falou que tinha treinado mais de 1000 pessoas diferentes e nunca alguma delas havia sido lesionada em uma das sessões de treinamento com ele.

Após um breve aquecimento, Mike me colocou para fazer uma dolorosamente lenta série de pesadas extensões de perna até a falência, e então sem nenhum descanso, uma série de leg press até a falência. É muito diferente ter alguém te motivando em comparação a treinar sozinho. O Mike dizia "O.k., você pode fazer mais, se houvesse um terremoto e se sua vida dependesse disto que você faria mais 2 repetições, se houvessem dez garotas nuas te assistindo e esperando isso de você, você faria mais 3"! eu fiz muito mais repetições do que eu pensei que eu conseguiria, e quando eu realmente atingi a falência ele disse: "O.k. isso basta, isso é que é falência".

Uma das questões que eu tinha e que você também deve ter é: "o que o Mike considerava falência?". Bem, se você alcançar um ponto onde não possa realizar outra repetição completa por si mesmo, então isso é que é falência, e não há necessidade de fazer qualquer repetição forçada, etc. 

Eu tinha feito só duas série e minhas pernas estavam super inchadas, e eu sentia um profundo estímulo de crescimento nelas. Depois de um curto descanso, ele me colocou para fazer panturrilha em pé. A maioria das pessoas diz que suas panturrilhas não crescem, mas o que eu vejo é que eles ficam balançando rapidamente para cima e para baixo quando fazem panturrilha em pé. Bem, deveriam tentar a técnica que Mike as colocaria para fazer. "REDUZA A VELOCIDADE PARA CIMA, SEGURE NO TOPO, SEGURE, ELEVE-SE MAIS PARA CIMA, MAIS ALTO, MAIS ALTO, SEGURE, ABAIXE LENTO". Se você fizer entre 12 e 20 repetições desse modo e você vai sentir a diferença.

Acredite ou não, mas esse foi o treino inteiro!!

Mike então me chamou até o lado de fora do ginásio e conversou comigo durante uma meia hora respondendo minhas questões. Ele era um cara muito educado, de fala mansa, e não tentava me empurrar suas idéias goela abaixo. Ele era um sujeito muito inteligente. Ele estava louco? Não. Ele era excêntrico? Bem, um pouco. Por exemplo quando fomos nos sentar, ele bebia uma grande xícara de café e então tirou um maço de cigarros, "você fuma?" ele perguntou, e eu respondi "não". Ele acendeu o cigarro, tirou uma grande tragada e disse "eu amo isso"!

Meu próximo treino, alguns dias depois foi um treino de peito e costas. De novo, um breve aquecimento, e ele me colocou para fazer uma série de Pec Deck até a falência, e sem nenhum descanso, uma série de supino inclinado. Eu descansei um pouco e fui então para puxada alta com pegada supinada. A primeira repetição estava difícil, e eu falei para o Mike, "Isto é muito pesado, é muito peso para mim". Ele disse, "Não, está bem, você consegue de 6 a 8 repetições". E para minha surpresa eu fiz, eu notei que fazia uma grande diferença ter alguém igual ao Mike me animando, eu estava pensando em como seria se eu treinasse durante algum tempo com o Mike. Foi como se ele lesse meu pensamento. Ele disse "Cara, você já pegou uma boa base, eu gostaria de poder trabalhar com você durante alguns meses". Infelizmente isso nunca aconteceu, porque eu tive que retornar.

O segundo treino terminou com uma série de levantamento terra, e esse foi o treino completo!

Mike ficaria um tempo fora da cidade, e nós estávamos planejando fazer outro treino na sua volta, porém isso nunca aconteceu porque nossas rotinas diárias não se encaixavam. Mas o Mike passou para mim um treino completo para eu seguir, e isso está incluído aí abaixo, no caso de você querer testar isto.

Treino 1
1 - Pec Deck 6 a 10 repetições
Sem descanso,
2 - Supino inclinado 2 a 4 repetições
3 - Puxada frontal com pega supinada (com as mãos próximas) 6 a 10 repetições
4 – Levantamento terra 5 a 8 repetições.
Descansar pelo menos 3 dias.

Treino 2
1 - Cadeira extensora 8 a 15 repetições
Sem descanso,
2 - Leg Press 8 a 15 repetições
3 - Panturrilha em pé 12 a 20 repetições
Descansar pelo menos 3 dias.

Treino 3
1 - Elevação lateral 6 a 10 repetições
2 - Laterais curvado 6 a 10 repetições.
3 - Rosca direta 6 a 10 repetições.
4 - Pulley Tríceps 6 a 10 repetições.
Sem descanso,
5 - Paralelas 3 a 5 repetições.
Descansar pelo menos 3 dias.

Treino 4
1 - Cadeira extensora 8 a 15 repetições
Sem descanso,
2 - Agachamento 8 a 15 repetições.
3 - Panturrilha em pé 12 a 20 repetições.

Descansar pelo menos 3 dias.

Retorna ao treino 1, etc...

Alguns pontos de importância são:

* Repetições lentas e controladas.
* Apenas uma série até a fadiga, em cada exercício.
* Acrescente peso nos exercícios o mais freqüentemente possível, enquanto mantém uma forma perfeita.
* Tenha alguém por perto para dar moral para você.
* Tenha um diário de treinamento.

COMO AGACHAR PARA FICAR COM BRAÇOS ENORMES

Por Stuart McRobert

Adaptada de seu best-seller BRAWN

Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como isso parece, muitas pessoas (e não apenas osiniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos
erguidos em cada treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam rotinas de especialização antes deles terem o "direito" de usa-las.

Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que iniciantes, e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso, é furada. Para o fisiculturista típico que está a milhas de
distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80 Kg., isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e inútil.
A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem isoladamente os bíceps e os tríceps.
Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na
porção superior do corpo.

Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços, e que só o agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo. Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra, e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Uma vez você que você domine os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes
nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.

Em todo ginásio que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos adolescentes detonando em rotinas, dominadas por exercícios para os braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos setenta, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braço muito além do alcance da
média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado.
Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo se assemelham, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso. Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.

Prioridades

Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o bastante, é virar o bodybuilding de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.

O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam significativamente vistosas.
Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas
grandes. Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora.
Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamentos e levantamentos terra, além de supinos, desenvolvimentos e algum tipo de remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).

O " Motorista "

O ponto chave é que, o " veículo " que dirige os ganhos nas áreas pequenas é o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve no trabalho de coxa e de dorsais você irá, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.
Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e trabalho para os dorsais, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo.
Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Rotinas muito abreviadas são ótimas para estimular ganhos, e para construir uma fundação para rotinas moderadamente expandidas. Elas servem para realizar retornos
contínuos, numa base regular. Não é necessário que todos os exercícios sejam feitos todos no mesmo treinamento mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.

Lembre-se apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o " motorista " (seguidas de perto pelas estruturas da porção superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo transportados.

Braços grandes

Para construir braços grandes, inicie um programa básico focalizado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços . Conforme você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45
Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você dedicou-se a um programa correto e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.
Se você está desesperado para acrescentar um par de polegadas à porção superior de seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, a menos que seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm , nem mesmo em braços de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg.

Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.

15 séries de exercícios para os flexores do braço, e 15 séries de exercícios de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, lhe dão um grande "pump" e atacam os braços por " todos os ângulos ". Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja recebendo ajuda de drogas, ou seja
geneticamente privilegiado.

Conforme suas principais estruturas ganham em tamanho e força (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho.

Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do
seu corpo?

Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Reflita. Suponha você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que meia polegada ou algo assim neles, não importa quanto trabalho especializado para os braços você faça.

Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições, e acrescente uns 14 kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria poder colocar seus braços em algo ao redor dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços ).

Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada, sem um único exercício de tríceps no pulley e sem uma única rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.

Fonte: forum.outerspace